Omega-3 masne kiseline nisu čarobni recept za dug život, ali imaju stvarnu ulogu. Najveće randomizovane studije nisu pokazale da riblje ulje smanjuje ukupnu smrtnost kod pretežno zdravih odraslih osoba. S druge strane, post hoc analiza jednog novijeg ispitivanja nagovještava mali povoljan efekat na epigenetske pokazatelje biološkog starenja. Poruka je umjerena: suplement ima smisla kad unos iz ishrane nije dovoljan, ali nije zamjena za zdrave navike.
Omega-3 je jedan od najprodavanijih suplemenata i često se predstavlja kao ulaganje u dugovječnost. U apoteci ga traže ljudi koji žele da zaštite srce, mozak i uspore starenje. Kao farmaceut, volim da razdvojim ono što je zaista dokazano od očekivanja koja je stvorio marketing. Pogledajmo šta kažu velike studije.
Produžava li riblje ulje život?
Najjasniji odgovor daje VITAL studija, jedno od najvećih ispitivanja ove vrste. U njoj je preko 25.000 odraslih osoba primalo kapsulu sa 1 gramom ribljeg ulja dnevno, koja je sadržavala 840 miligrama omega-3 masnih kiselina (460 miligrama EPA i 380 miligrama DHA), ili placebo, u prosjeku 5,3 godine. Za glavni ishod, velike kardiovaskularne događaje, nije bilo statistički značajne razlike u odnosu na placebo (omjer rizika 0,92; 95 posto interval pouzdanosti 0,80 do 1,06). Nije bilo koristi ni za pojavu invazivnog raka, a ni ukupna smrtnost se nije razlikovala (omjer rizika 1,02; 0,90 do 1,15) (Manson i saradnici, New England Journal of Medicine, 2019).
Postojao je i jedan zanimljiv sekundarni nalaz: broj infarkta miokarda bio je manji za oko 28 posto, uz najveću korist kod ljudi koji malo jedu ribu. To je signal koji vrijedi pratiti, ali sekundarni ishod nije isto što i glavni cilj studije. Ukratko, kod pretežno zdravih odraslih osoba omega-3 suplementacija tokom prosječno 5,3 godine nije smanjila ukupnu smrtnost.
Isti zaključak daje i širi pregled. Cochrane sistematski pregled iz 2020. godine obuhvatio je 86 randomizovanih studija sa 162.796 učesnika. Za dugolančane omega-3 masne kiseline, 45 studija sa 143.693 učesnika pokazalo je mali ili nikakav efekat na ukupnu smrtnost (relativni rizik 0,97; 0,93 do 1,01), uz dokaze visoke pouzdanosti (Abdelhamid i saradnici, Cochrane, 2020).
Zašto se onda priča o usporavanju starenja?
Zato što “smrtnost za pet godina” nije jedina mjera starenja. Ovdje ulazi DO-HEALTH studija, objavljena u časopisu Nature Aging u februaru 2025. godine. Riječ je o post hoc analizi 777 starijih osoba iz švajcarskog dijela DO-HEALTH ispitivanja, koje su tri godine primale kombinacije vitamina D, omega-3 masnih kiselina (1 gram dnevno, 330 miligrama EPA i 660 miligrama DHA) i programa vježbanja. Mjereno je biološko starenje pomoću epigenetskih satova, koji preko hemijskih oznaka na DNK procjenjuju koliko brzo ćelije stare.
Omega-3 je pokazao mali povoljan efekat na tri od četiri glavna analizirana epigenetska pokazatelja (PhenoAge, GrimAge2 i DunedinPACE, ali ne i GrimAge), dok je kombinacija omega-3, vitamina D i vježbanja pokazala dodatni efekat na PhenoAge. Autori veličinu efekta procjenjuju na oko 2,9 do 3,8 mjeseci tokom tri godine, i sami napominju da za mjerenje biološkog starenja ne postoji zlatni standard (Bischoff-Ferrari i saradnici, Nature Aging, 2025). To je rani i zanimljiv nalaz na biološkom pokazatelju, a ne dokaz da ćemo zbog toga duže živjeti.
Vrijedi napomenuti i razliku u odnosu na vitamin D. U podstudiji VITAL o dužini telomera, upravo je vitamin D usporio njihovo skraćivanje, dok omega-3 u toj analizi nije imao taj efekat (Zhu i saradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 2025). I to je manja podstudija, pa je nalaz dobar signal, a ne konačan dokaz. Različiti suplementi pokazuju različite signale, i tu treba biti precizan.
Koliko omega-3 je dovoljno?
Evropska agencija za bezbjednost hrane (EFSA) navodi adekvatan unos od 250 miligrama dnevno za dvije glavne morske omega-3 kiseline zajedno, EPA i DHA, kao unos za održavanje kardiovaskularnog zdravlja kod zdravih odraslih osoba (EFSA, 2010). Taj unos se kod većine ljudi može postići redovnim konzumiranjem masne morske ribe, na primjer sardine, skuše ili lososa.
Suplement ima smisla kod onih koji ne jedu ribu ili je jedu rijetko. Pri izboru je važno gledati količinu EPA i DHA na deklaraciji, a ne samo ukupnu količinu ribljeg ulja: kapsula od 1.000 miligrama ribljeg ulja ne sadrži 1.000 miligrama EPA i DHA, a njihov udio se znatno razlikuje od preparata do preparata.
Veće doze nisu automatski bolje. Visoke doze omega-3 koriste se u određenim kliničkim indikacijama i imaju drugačiji profil koristi i rizika. Metaanaliza 35 randomizovanih studija sa 114.592 učesnika iz 2026. godine pokazala je povećan rizik od atrijalne fibrilacije kod osoba sa visokim kardiovaskularnim rizikom koje su uzimale više od 1.500 miligrama EPA i DHA dnevno (apsolutna razlika oko 0,8 posto), dok niže doze nisu pokazale statistički značajno povećanje rizika (Abuknesha i saradnici, Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology, 2026). Zato se visoke doze uzimaju uz savjet ljekara.
Šta ovo znači za vas?
Omega-3 vrijedi shvatiti kao dio zdrave ishrane, a ne kao eliksir dugovječnosti. Ako redovno jedete masnu ribu, vjerovatno ne trebate suplement. Ako ribu ne jedete ili je jedete rijetko, suplement može biti način da obezbijedite preporučeni unos EPA i DHA, uz provjeru njihove količine na deklaraciji i bez očekivanja da će sam po sebi produžiti život. Za širu sliku o suplementima i starenju pogledajte i tekst Koji suplementi zaista pomažu kod dugovječnosti?, a o srodnoj temi i Vitamin D i dugovječnost: šta zaista kažu dokazi?.
Često postavljana pitanja
Produžava li omega-3 život?
Kod pretežno zdravih odraslih osoba velika VITAL studija nije pokazala smanjenje ukupne smrtnosti, velikih kardiovaskularnih događaja ni raka, a isto pokazuje i Cochrane pregled 86 studija. Postojao je sekundarni signal za manje infarkta, ali to nije isto što i produžetak života.
Može li omega-3 usporiti starenje?
Post hoc analiza DO-HEALTH studije iz 2025. pokazala je male povoljne promjene na tri od četiri analizirana epigenetska pokazatelja starenja. To je obećavajući signal na biološkom pokazatelju, još ne i dokaz o dužem životu.
Koliko omega-3 dnevno je dovoljno?
EFSA navodi adekvatan unos od 250 miligrama EPA i DHA zajedno dnevno za zdrave odrasle osobe. Kod većine ljudi taj unos se može postići redovnim konzumiranjem masne morske ribe.
Trebam li suplement ako jedem ribu?
Ako redovno jedete masnu morsku ribu, vjerovatno ne. Suplement je koristan prvenstveno kod onih koji ribu ne jedu ili je jedu rijetko.
Je li veća doza bolja?
Kod zdravih osoba koje omega-3 uzimaju radi opšteg zdravlja ili dugovječnosti, veće doze nisu pokazale jasnu dodatnu korist. Visoke doze imaju mjesto u određenim kliničkim indikacijama, a kod osoba sa visokim kardiovaskularnim rizikom doze veće od 1.500 miligrama EPA i DHA dnevno povezane su sa povećanim rizikom od atrijalne fibrilacije.
Na šta gledati na deklaraciji?
Na količinu EPA i DHA po dnevnoj dozi, a ne samo na ukupnu količinu ribljeg ulja. Kapsula od 1.000 miligrama ribljeg ulja može sadržati znatno manje EPA i DHA, zavisno od preparata.
Izvori
- Manson JE i saradnici. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine 2019;380:23-32. doi:10.1056/NEJMoa1811403
- Abdelhamid AS i saradnici. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020;3:CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Bischoff-Ferrari HA i saradnici. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging 2025;5(3):376-385. doi:10.1038/s43587-024-00793-y
- Zhu H, Manson JE, Cook NR i saradnici. Vitamin D3 and marine omega-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from VITAL. American Journal of Clinical Nutrition 2025. ajcn.nutrition.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Abuknesha NR, O'Keefe JH, Qian F i saradnici. Effects of Omega-3 Fatty Acid Treatment on Risk for Atrial Fibrillation: An Updated Meta-Analysis of 35 Trials including 114 592 Individuals. Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology 2026. doi:10.1161/CIRCEP.125.014785
