Omega-3 masne kiseline nisu čarobni recept za dug život, ali imaju stvarnu ulogu. Najveće randomizovane studije nisu pokazale da riblje ulje smanjuje ukupnu smrtnost kod uglavnom zdravih ljudi. S druge strane, novija ispitivanja nagovještavaju da bi jedan gram dnevno mogao usporiti biološko starenje mjereno epigenetskim satom. Poruka je umjerena: korisno kod nedovoljnog unosa iz ishrane, ali ne kao zamjena za zdrave navike.
Omega-3 je jedan od najprodavanijih suplemenata i često se predstavlja kao ulaganje u dugovječnost. U apoteci ga traže ljudi koji žele da zaštite srce, mozak i uspore starenje. Kao farmaceut, volim da razdvojim ono što je zaista dokazano od očekivanja koja je stvorio marketing. Pogledajmo šta kažu velike studije.
Produžava li riblje ulje život?
Najjasniji odgovor daje VITAL studija, jedno od najvećih ispitivanja ove vrste. U njoj je preko 25.000 odraslih osoba primalo ili 1 gram morskih omega-3 masnih kiselina dnevno ili placebo, u prosjeku 5,3 godine. Za glavni ishod, velike kardiovaskularne događaje, nije bilo statistički značajne razlike u odnosu na placebo (omjer rizika 0,92; 95 posto interval pouzdanosti 0,80 do 1,06). Nije bilo koristi ni za pojavu invazivnog raka (Manson i saradnici, New England Journal of Medicine, 2019).
Postojao je i jedan zanimljiv sekundarni nalaz: broj infarkta miokarda bio je manji za oko 28 posto, uz najveću korist kod ljudi koji malo jedu ribu. To je signal koji vrijedi pratiti, ali sekundarni ishod nije isto što i glavni cilj studije. Ukratko, kod ljudi koji nemaju izražen manjak, dodatni omega-3 nije produžio život.
Zašto se onda priča o usporavanju starenja?
Zato što “smrtnost za pet godina” nije jedina mjera starenja. Ovdje ulazi DO-HEALTH studija, objavljena u časopisu Nature Aging u februaru 2025. godine. U njoj je 777 starijih osoba tokom tri godine primalo kombinacije vitamina D, omega-3 masnih kiselina i programa vježbanja, a mjereno je biološko starenje pomoću epigenetskih satova, koji preko hemijskih oznaka na DNK procjenjuju koliko brzo ćelije stare.
Rezultat je bio da je omega-3 sam usporio nekoliko tih satova, a kombinacija sa vitaminom D i vježbanjem imala je dodatni, sabirajući efekat. Procijenjeno usporavanje bilo je reda veličine nekoliko mjeseci tokom tri godine (Bischoff-Ferrari i saradnici, Nature Aging, 2025). To je rani i zanimljiv nalaz na biološkom pokazatelju, a ne dokaz da ćemo zbog toga duže živjeti.
Vrijedi napomenuti i razliku u odnosu na vitamin D. U podstudiji VITAL o dužini telomera, upravo je vitamin D usporio njihovo skraćivanje, dok omega-3 u toj analizi nije imao taj efekat (Zhu i saradnici, American Journal of Clinical Nutrition, 2025). Dakle, različiti suplementi pokazuju različite signale, i tu treba biti precizan.
Koliko omega-3 je dovoljno?
Evropska agencija za bezbjednost hrane (EFSA) preporučuje adekvatan unos od 250 miligrama dnevno za dvije glavne morske omega-3 kiseline zajedno, EPA i DHA, za zdrave odrasle osobe, prvenstveno zbog zdravlja srca (EFSA, 2010). Taj unos se najlakše postiže iz ishrane: dva obroka masne morske ribe sedmično, kao što su losos, sardina ili skuša, obično su dovoljna.
Suplement ima smisla kod onih koji ne jedu ribu ili je jedu rijetko. Veće doze nisu automatski bolje, a vrlo visoke doze mogu uticati na zgrušavanje krvi i probavu, pa ih treba uzimati uz savjet stručnjaka.
Šta ovo znači za vas?
Omega-3 vrijedi shvatiti kao dio zdrave ishrane, a ne kao eliksir dugovječnosti. Ako redovno jedete masnu ribu, vjerovatno ne trebate suplement. Ako je ne jedete, umjeren dodatak od oko jednog grama dnevno je razuman izbor, ali bez očekivanja da će sam po sebi produžiti život. Za širu sliku o suplementima i starenju pogledajte i tekst Koji suplementi zaista pomažu kod dugovječnosti?, a o srodnoj temi i Vitamin D i dugovječnost: šta zaista kažu dokazi?.
Često postavljana pitanja
Produžava li omega-3 život?
Kod ljudi bez izraženog manjka, velika VITAL studija nije pokazala smanjenje velikih kardiovaskularnih događaja ni raka. Postojao je sekundarni signal za manje infarkta, ali to nije isto što i produžetak života.
Može li omega-3 usporiti starenje?
DO-HEALTH studija iz 2025. pokazala je da omega-3 usporava epigenetske satove starenja, uz dodatni efekat kombinovan sa vitaminom D i vježbanjem. To je obećavajuć signal na biološkom pokazatelju, još ne i dokaz o dužem životu.
Koliko omega-3 dnevno je dovoljno?
EFSA navodi adekvatan unos od 250 miligrama EPA i DHA zajedno dnevno za zdrave odrasle, što se obično postiže sa dva obroka masne ribe sedmično.
Trebam li suplement ako jedem ribu?
Ako redovno jedete masnu morsku ribu, vjerovatno ne. Suplement je koristan prvenstveno kod onih koji ribu ne jedu.
Je li veća doza bolja?
Ne nužno. Iznad preporučenog unosa nema jasne dodatne koristi, a vrlo visoke doze mogu uticati na zgrušavanje krvi i probavu, pa se uzimaju uz savjet stručnjaka.
